Φτιάξε το κορμί που θες με το καλύτερο πρόγραμμα ενδυνάμωσης

0
154

Τι κι αν το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ, πάντα υπάρχει ο κατάλληλος χρόνος για να αφιερώσουμε στον εαυτό μας!

O καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Σπύρος Μέσσας, μοιράστηκε μαζί μας ένα πρόγραμμα ασκήσεων για ενδυνάμωση που θα μας κάνει να νιώσουμε ευεξία αλλά και να δούμε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα μας. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος μας, οι οποίες σύμφωνα με τον ίδιο γυμνάζουν αρμονικά όλο το σώμα, εκγυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες.

Χρήσιμα tips:
Κάνε την προπόνηση Α και την προπόνηση Β εναλλάξ, κάνε διάλειμμα μία μέρα και ξεκίνα ξανά. Πραγματοποίησε κάθε ομάδα ασκήσεων μαζί και πέρνα στην επόμενη με διάλειμμα όχι μεγαλύτερο από 10 sec. Όταν συμπληρώσεις τον κύκλο των ασκήσεων κάνε διάλειμμα 60’’ και ξεκίνα πάλι τον κύκλο.
Την πρώτη εβδομάδα κάνε 12 επαναλήψεις ,την δεύτερη εβδομάδα 15 επαναλήψεις με τον κύκλο να είναι 2 φορές .
Την τρίτη εβδομάδα κάνε 12 επαναλήψεις και την τέταρτη 15 με τον κύκλο να είναι 3 φορές.

Προπόνηση Α
1Α. Squat με πιέσεις ώμων
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου, πάρε μια μπάρα και ακούμπησε την στον τραπεζοειδή σου. Κάνε κάθισμα μέχρι τα πόδια σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος, πίεσε τις πτέρνες ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση χωρίς να σκύβεις μπροστά, μόλις είσαι όρθιος ξανά τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και επανέφερε στον τραπεζοειδή.
1Β. Box jump
Τοποθέτησε ένα πληνθίο μπροστά σου (ύψους 40-60 εκ.), βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες σου ανοιχτούς, έτσι ώστε η πλάτη σου να είναι ευθεία. Λύγισε τα πόδια σου πήδα πάνω στο πληνθίο και να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

2A. Προβολές με αλτήρες σε BOSU
Βάλε το BOSU με την σταθερή επιφάνεια να ακουμπάει κάτω. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρων στα χέρια σου, σημάδεψε με το πόδι σου το κέντρο του BOSU, λύγισε το πίσω πόδι, έτσι ώστε το μπροστά πόδι και το πίσω να έχουν γωνία 90 μοιρών. Πίεσε το BOSU, επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε με το άλλο σου πόδι. Αυτό είναι μια επανάληψη.

2B. Κάμψεις σε BOSU
Τοποθέτησε το BOSU με την σταθερή επιφάνεια αυτή την φορά να είναι προς τα πάνω. Πιάσε το από τις άκρες και πάρε θέση για κάμψεις. Βύθισε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει το BOSU. Κάνε εκρηκτική επαναφορά έτσι ώστε στο ανέβασμα να ξεκολλήσει το BOSU από το έδαφος.

3A. Αντίστροφη κωπηλατική σε TRX
Δέσε ένα TRX ψηλά. Πιάσε τις λαβές ενώ είσαι ανάσκελα. Πάτα τις φτέρνες κάτω καί η πλάτη σου δε θα πρέπει να ακουμπάει το έδαφος. Το σώμα σου πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Τράβα το σώμα σου ψηλά για να έρθουν οι αγκώνες πίσω από την πλάτη σου (το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή).
3B. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο (30 μοίρες) με την πλάτη και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρων πάνω από τους ώμους σου (σχεδόν να ακουμπούν μεταξύ τους). Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, κάνε μια στιγμιαία παύση και μετά ώθησε τους ξανά προς τα πάνω.

4Α. Έλξεις στο μονόζυγο με Α λαβή
Πιάσε το μονόζυγο με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να πιάνουν με Α λαβή (ίδια φορά με το πρόσωπο). Τράβα την μπάρα για να περάσει το κεφάλι σου από πάνω της και αργά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
4Β. Βυθίσεις τρικέφαλων με τα πόδια σε ελβετική μπάλα
Στηρίξου σε έναν πάγκο με τα πόδια μας να είναι πάνω σε μία ελβετική μπάλα(από τις γάμπες και κάτω). Από τη θέση αυτή ξεκινάμε βύθιση αφήνοντας το σώμα μας να υποχωρήσει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο σπρώχνουμε τον πάγκο για να σηκωθούμε πάλι και να επιστρέψουμε στην αρχική μας θέση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης οι αγκώνες μας πρέπει να βρίσκονται πολύ κοντά στο σώμα μας (να δείχνουν προς τα πίσω).

Προπόνηση Β
1Α. Jump Squat
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πάρε μια μπάρα και τοποθέτησε την στον τραπεζοειδή σου. Κάνε βαθύ κάθισμα (τα πόδια σου να είναι πιο χαμηλά από το παράλληλο). Κατά το ανέβασμα δώσε ώθηση και πήδα ψηλά.
1B. Ανέβασμα σε step με ένα πόδι
Βάλε μπροστά σου ένα step 40 περίπου εκατοστών. Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρων και στάσου πίσω του. Ανέβασε το ένα σου πόδι πάνω στο step, δώσε ώθηση και σήκωσε το γόνατο του άλλου ποδιού ψηλά. Κάνε όλες τις επαναλήψεις με το ένα σου πόδι και μετά συνέχισε με το άλλο.

2Α. Πλάγιες προβολές με Kettlebell
Κράτησε ένα kettlebell με τα χέρια μπροστά σου, με το kettlebell να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σου. Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα και λυγίζοντας το δεξί χέρι. Ενώ χαμηλώνεις το σώμα σου, ακούμπησε το kettlebell στο έδαφος στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε προς τα αριστερά.
2B. Όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πιάσε μια μπάρα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Κατέβασε την μπάρα μέχρι να φτάσει κάτω από το ύψος των αυτιών στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ώθησε τη μπάρα προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

3Α Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ελβετική μπάλα
Ξάπλωσε σε μία ελβετική μπάλα με την πλάτη. Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρων και κράτα τους πάνω από τους ώμους σου. Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους, κάνε μια στιγμιαία παύση και μετά ώθησε τους ξανά προς τα πάνω
3Β. Έλξεις στο μονόζυγο Β λαβή
Πιάσε το μονόζυγο με άνοιγμα χεριών όσο το άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να πιάνουν με Β λαβή (οι παλάμες να κοιτούν το πρόσωπο). Τράβα την μπάρα για να περάσει το κεφάλι σου από πάνω της και αργά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

4Α. Κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις ώμων με αλτήρες
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των χεριών να είναι αντίστοιχο με το άνοιγμα των ποδιών. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρων με τα χέρια σου στα πλευρά σου και οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Χωρίς οι αγκώνες σου να ξεκολλήσουν από τα πλευρά σου ανέβασε τους αλτήρες προς τους ώμους. Αμέσως μετά σπρώξε τους πάνω από το κεφάλι σου μέχρι τα χέρια σου να βρεθούν σε ευθεία με το σώμα σου. Αντέστρεψε την κίνηση μέχρι να βρεθείς στην αρχική θέση.
4Β Όρθια κωπηλατική
Τοποθέτησε μια λαβή από σκοινί σε μια ψηλή τροχαλία και πιάσε τις άκρες της με τα χέρια. Κάνε μερικά βήματα πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα μπροστά. Πρέπει να νιώθεις την επιβάρυνση στην τροχαλία. Τράβα τους αγκώνες προς τα έξω, λύγισε τα χέρια και τράβα την τροχαλία κοντά στο στήθος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here